فشار روانی (استرس ) - روانشناسی
X
تبلیغات
رایتل
فشار روانی (استرس )  
w w w . T e h r a n . i c t r a d . c o m

 

فشار روانی (استرس )

فشار روانی چیست؟

پاسخ بدن به محرکهای بیرونی ودرونی فشار روانی نامیده می‌شود. رهاسازی بیرونی فشارروانی شامل تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود یک بیماری در خانواده می‌باشد. حوادث  شادی آور به همان اندازه غمبار می‌تواند فشارزا باشند.) محرکهای درونی شامل ناراحتی جسمانی و یا روانی است. ویژگی شخصیتی، از قبیل نیاز به نقص‌گرایی یا بدست آوردن رضایت دیگران، نیز می‌توانند فشار آفرین باشند.

 فشار روانی می‌تواند هم واکنش‌های مثبت و هم منفی ایجاد کند. به عنوان نمونه ، شاید به دلیل احساس بی کفایتی ، میل به بی نقص بودن داشته باشید و در نتیجه، فشار دائمی که بر خود وارد می‌کنید در نهایت به ضرر خودتان تمام می‌شود. از سوی دیگر، ممکن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه کنید ودر نتیجه به شدت برانگیخته شده ومولد باشید و بتوانید بیش از آنچه که در شرایط معمولی می‌توانستید،  موفقیت بدست آورید.

چرا فشار روانی آسیب  رسان است؟

فشار چه مثبت باشد و چه منفی، واکنش‌های جسمانی ایجاد می‌کند. بدن هورمونها ومواد شیمیایی که کارکرد قلب، ریه‌ها وعضلات وسایر اندامها را تشدید می‌کنند، ترشح می‌کند. این پاسخ ممکن است حالت دفاعی داشته باشد و شما را قادر کند که مثلا از یک ماشین بی احتیاط فرار کنید. وقتی دوباره احساس ایمنی کردید، تغییرات بدنی مذکور ناپدید می‌شوند. بهرحال، اگر فشار روانی برای یک دوره طولانی تداوم یابد، هورمونها نیز بطور مرتب ترشح کرده بدن شما را تحریک خواهد کرد،در نهایت این تبادل بین روان وبدن موجب فرسایش می‌گردد.

اگر در حال فشار روانی زیاد باشم بدنم چگونه آن را به من اطلاع می‌دهد؟

وقتی بدنتان برای یک دوره زمانی زیاد تحت فشار روانی و تحریک باشد، با استفاده از نشانه‌های پریشانی که در زیر می‌آیند به شما هشدار خواهد داد:

-         تنش

-         افزایش ضربان قلب

-         تحریک پذیری

-         بی خوابی

-         دردگردن یا پشت

-         خستگی

-         سردرد

-         ناراحتی معده‌ای

-         یبوست /تکرر ادرار

-         افزایش یا کاهش اشتها

-   افزایش مصرف مواد ( از قبیل سیگار، الکل ، کافئین وداروها ) این علائم نشان می دهند که شما باید سبک زندگی و علائق فشار آلود خود را ارزیابی کنید. فشار روانی طولانی توانایی لذت بردن شما  از زندگی را مختل کرده و بیماری جسمانی و یا عاطفی ایجاد می‌کند. بیماریهایی که با فشار روانی مرتبط هستند (اما ضرورتا ناشی از آن نیستند) عبارتنداز: ‌زخم معده، ‌اختلال روده، تحریک‌پذیری، فشارخون بالا،‌سردردهای میگرنی و درد پشت یا گردن.

 اگر علایم هشدار یا بیماریهای مرتبط با فشار روانی تداوم یافتندبا یک متخصص طبی یا بهداشت روانی مشورت کنید. همچنین با استفاده از خطوط راهنمای زیر می‌توانید تا حدی بهبود یابید.

چگونه می‌توانم سطح فشار روانی خود را ارزیابی کنم؟

خیلی از مردم نمی‌دانند که تغییرات عاطی کوچک ناشی از فشار روانی  هستند. سؤالات خود ارزیابی زیر به شما کمک می‌کند تا نشانه‌های فشار روانی را در زندگی خود پیدا کنید.

-         آیا آرام بودن و شوخی کردن برایتان ممکن است؟

-         آیا براحتی تحریک پذیر می گردید؟

-         آیا خوابیدن در شب برایتان مشکل است؟

-         آیا احساس می کنید که مسئولیت هایتان سنگین است؟

-         آیا علائم جسمانی فشار روانی را تجربه می کنید( از قبیل معده تحریک پذیر)

-         آیا علاقه خود به روابط اجتماعی را از دست داده اید؟

-         آیا در تمرکز بر تکالیف دانشگاهی یا انجام با کفایت کارها دچار ناتوانی هستید؟

-         آیا میل شما به مصرف سیگار یا داروها افزایش یافته است؟

اگر شما به 4 سؤال از 8 سؤال فوق جواب مثبت بدهید، در آن صورت لازم است که راهبردهای ذکر شده در زیر را جهت مقابله با فشار روانی اضافی تان مورد استفاده قراردهید.

راهبردهای مقابله‌ای معمول

 

  • ورزش جسمانی فعال ـ ورزش منظم به کاهش تنش عضلانی  کمک کرده واحساس
     

  •  سلامتی راارتقا می دهد . تنش جسمانی ناشی از نگرانی نیز امکان دارد. توسط ورزش کاهش یابد. ماساژ نیز همین اثرات را ایجاد می کند.
     

  • محدود کردن وظایف کاری وفعالیت خارج از برنامه درسی  ـ گفتن "نه"به درخواستهای افراطی کارفرما  ونیز داشتن زمان استراحت می‌تواند فشار روانی را به حداقل برساند.
     

  • خانواده ، دوستان ، گروههای اجتماعی ـ نظام‌های حمایتی  دوست داشتنی به مواجهه با حوادث فشارزا کمک می‌کند.
     

  • تعطیلات یا " زمان بازی"ـ طرح‌ریزی برای داشتن زمانهای فراغت کوتاه (یا تعطیلات طولانی‌تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره‌های اوج فشار روانی بسیار حائز اهمیت است.
     

  • سرگرمی‌ها ـ برای خودتان سرگرمی‌هایی را پیدا کنید و تا پایان یافتن تاثیرات فشار روانی انرژی و توجه خود را به آن معطوف سازید.
     

  • مذهب ـ عبادت می‌تواند تاثیر آرام کننده بر بدنتان داشته باشد.
     

  • مشاوره ـ صحبت با یک مشاور برای تشخیص مشکلات تولید کننده فشار روانی و شکستن الگوهای منفی تحریک که موجب فشار می‌شوند، مفید است.
     

  • روشهای ایجاد آرامش ـ شرکت در کارگاههای آموزشی اداره فشار روانی وآرم کردن تنشها، روشهای مؤثر اداره کردن فشار روانی را به شما یاد می‌دهد.

تمرین زیر خیلی ساده بوده و می‌تواند در شما اینجا آرامش نماید. روزی دوبار آن را انجام دهید، ترجیحا قبل از صبحانه و بعد از شام .

رهایی از فشار روانی

به طور راحت بنشینید.

چشمانتان را ببندید.

تمام عضلات خود را به صورت عمیق آرام کنید وحالت آرامش را حفظ کنید.

از طریق بینی نفس بکشید. به موازات بیرون دادن نفس، در مورد کیفیت تنفس‌تان فکر کنید  و واژه‌ای (مثلا عدد یک ) را بصورت آرام برای خود تکرار کنید. از طریق تمرکز بر تکرار واژه، جلوی حواسپرتی توسط افکار مختل  کننده رابگیرید.

این عمل را 10 الی 20 دقیقه ادامه دهید.

بعد از انجام تمرین مذکور، خیلی سریع بلند نشوید و با چشمان باز چند دقیقه بنشیند.

ترجمه : مجید محمود علیلو

کارشناس دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم، تحقیقات و فناوری

همکار مرکز مشاوره دانشگاه تهران

   @number       @number